Kreatin fürs Gehirn: Warum die Belege kleiner sind, als sie aussehen

Kreatin war lange ein Thema fürs Fitnessstudio. Inzwischen wird es auch als Mittel für Gedächtnis und Konzentration beworben – in sozialen Medien oft mit dem Satz „Studien zeigen …“.

Die Studien gibt es. Wer sie genauer ansieht, findet aber zwei Probleme: Die bekanntesten Auswertungen haben ihre Ergebnisse statistisch aufgebläht, und die zuständige europäische Behörde hat den Effekt nach eigener Prüfung nicht anerkannt. Dieser Faktencheck geht beides der Reihe nach durch.

Was macht Kreatin im Gehirn?

Kreatin dient den Zellen als schneller Energiespeicher – im Muskel ebenso wie im Gehirn. Der Körper bildet es selbst und nimmt es zusätzlich über Fleisch und Fisch auf. Die Idee hinter Kreatin fürs Gehirn ist deshalb einleuchtend: mehr Speicher, mehr verfügbare Energie für die Nervenzellen.

Der Haken: Ins Gehirn gelangt nur wenig davon. In einer frühen Messung mit Magnetresonanzspektroskopie, einem Verfahren, das Stoffkonzentrationen im lebenden Gewebe misst, nahmen sechs junge Menschen vier Wochen lang 20 Gramm Kreatin am Tag. Der Kreatingehalt im Gehirn stieg im Mittel um 8,7 Prozent, bei den Einzelnen zwischen 3,5 und 13,3 Prozent [1]. Im Muskel lässt sich mit deutlich weniger mehr erreichen.

Was zeigen die großen Auswertungen?

Eine Metaanalyse, also eine gemeinsame Auswertung mehrerer Studien, von 2023 fasste acht randomisierte Studien mit gesunden Menschen zusammen. Kreatin verbesserte die Gedächtnisleistung gegenüber einem Placebo, einem Scheinpräparat, mit einer kleinen Effektstärke von 0,29. Bei älteren Menschen zwischen 66 und 76 Jahren war der Effekt deutlich, bei Jüngeren zwischen 11 und 31 Jahren praktisch null [2].

Eine zweite Auswertung von 2024 umfasste 16 Studien mit 492 Teilnehmenden, darunter auch Erkrankte. Sie fand Verbesserungen beim Gedächtnis, bei der Aufmerksamkeit und bei der Verarbeitungsgeschwindigkeit, nicht aber bei der geistigen Leistung insgesamt oder beim Planen und Steuern. Am stärksten profitierten hier Erkrankte, Frauen und Menschen zwischen 18 und 60 Jahren [3].

Die beiden Arbeiten widersprechen sich also genau in der Frage, die Leser am meisten interessiert: Die eine sieht den Nutzen bei Älteren, die andere bei Jüngeren. Schon eine ältere Übersicht über sechs Studien mit 281 Teilnehmenden hatte festgehalten, dass sich bei jungen Gesunden nichts veränderte und die übrigen Ergebnisse widersprüchlich waren [4].

Warum die Zahlen kleiner sind, als sie aussehen

Viele Kreatinstudien messen dieselben Teilnehmenden mit mehreren Gedächtnistests. In beiden Metaanalysen wurden diese Testergebnisse so behandelt, als stammten sie von verschiedenen Menschen. Dadurch wirkt die Datenbasis größer, als sie ist, und ein Zufallsbefund kann wie ein echter Effekt aussehen.

Auf diesen Fehler wiesen Fachleute nach der ersten Analyse in einem Leserbrief hin. Laut einem Kommentar von 2026 rechneten die Autoren ihre Daten daraufhin mit einer passenden Methode neu – der Gesamteffekt auf das Gedächtnis war danach nicht mehr bedeutsam, nur noch bei älteren Menschen. Für die zweite Analyse benennt derselbe Kommentar dasselbe Problem: Eine einzelne Studie floss dort mit mindestens sieben Gedächtnistests ein [5].

Die EFSA kam unabhängig davon zu einem ähnlichen Urteil. Der Kreatin-Hersteller Alzchem hatte beantragt, mit einer verbesserten geistigen Leistung werben zu dürfen. Die Behörde wertete 21 Studien aus: Der Effekt aufs Arbeitsgedächtnis zeigte sich in zwei Studien mit 20 Gramm am Tag über fünf bis sieben Tage – nicht bei niedrigeren Mengen und nicht bei dauerhafter Einnahme. Ein Befund zur Selbstkontrolle stand unter zehn Studien allein. Ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang sei nicht belegt [6]. Die EU hat die Werbeaussage daraufhin abgelehnt.

Wer könnte trotzdem profitieren?

Am plausibelsten ist ein Nutzen bei Menschen, die über die Nahrung wenig Kreatin aufnehmen. In einer Studie mit 45 jungen Vegetarierinnen und Vegetariern verbesserten sich nach sechs Wochen mit 5 Gramm am Tag das Arbeitsgedächtnis und ein Intelligenztest [7]. In einer weiteren Studie mit 128 jungen Frauen besserte sich das Gedächtnis nach fünf Tagen mit 20 Gramm nur bei den Vegetarierinnen, nicht bei den Frauen, die Fleisch aßen [8].

Bei jungen Menschen, die Fleisch essen und ausgeschlafen sind, fand eine Studie mit 22 Teilnehmenden nach sechs Wochen in keinem von sieben Tests einen Unterschied zum Placebo [9]. Die Autoren vermuten, dass Kreatin höchstens dann hilft, wenn die geistige Leistung ohnehin beeinträchtigt ist.

Alle diese Studien sind klein. Sie reichen für einen Hinweis, nicht für eine Empfehlung.

Hilft Kreatin bei Schlafmangel?

Diese Frage hat eine Studie des Forschungszentrums Jülich bekannt gemacht. 15 gesunde junge Menschen erhielten in einer Nacht ohne Schlaf eine einmalige, sehr hohe Menge Kreatin – 0,35 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, bei 70 Kilogramm also rund 25 Gramm – oder ein Placebo. Über die folgenden Stunden verbesserten sich unter Kreatin die geistige Leistung und die Verarbeitungsgeschwindigkeit, und im Gehirn veränderten sich Marker des Energiestoffwechsels [10].

Das ist ein interessanter Befund zur Funktionsweise, aber keine Anleitung: 15 Teilnehmende, eine einzige Nacht, eine Menge weit über dem, was üblicherweise eingenommen wird. Gegen Schlafmangel hilft am zuverlässigsten Schlaf – was zu wenig davon im Körper anrichtet, steht unter Schlaf & Erholung.

Ist Kreatin sicher?

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungen. Eine Übersicht der International Society of Sports Nutrition kommt zu dem Schluss, dass auch hohe Mengen über Jahre bei gesunden Menschen gut vertragen werden [11]. Dazu gehört allerdings: Mehrere Autoren dieser Übersicht arbeiten laut den Angaben in der Arbeit für Firmen aus der Nahrungsergänzungsbranche.

Wer eine Nierenerkrankung hat, regelmäßig Medikamente nimmt, schwanger ist oder stillt, sollte eine Einnahme vorher ärztlich besprechen. Dosierungsempfehlungen geben wir bewusst nicht.

Wie andere beliebte Mittel abschneiden, zeigt der Faktencheck zu Kollagen, NMN und Resveratrol; eine Übersicht über alle geprüften Angaben bietet die Übersicht der Longevity-Mythen.

Zuletzt geprüft am 27. Oktober 2026

Über den Autor

Sebastian Korbmann
Gründer von Elixior

Ich schreibe die Beiträge auf elixior.de und recherchiere die Studien, auf die sie sich stützen. Ich bin weder Arzt noch medizinische Fachkraft — was hier steht, ist belegt und mit Quellen versehen, ersetzt aber keine ärztliche Beratung. Wenn dir ein sachlicher Fehler auffällt, schreib mir gerne.