VO₂max: Was der Wert über die Lebenserwartung sagt

Wenn es in der Longevity-Forschung einen einzelnen Messwert gibt, der besonders eng mit der verbleibenden Lebenszeit zusammenhängt, dann ist es die maximale Sauerstoffaufnahme — kurz VO₂max. Sie taucht in fast jeder Diskussion über gesundes Altern auf, wird aber selten so erklärt, dass man etwas damit anfangen kann.

Was VO₂max überhaupt misst

VO₂max gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper bei maximaler Anstrengung pro Minute aufnehmen und tatsächlich verwerten kann — angegeben in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute (ml/kg/min).

Der Wert ist deshalb so aussagekräftig, weil auf dem Weg des Sauerstoffs eine ganze Kette zusammenspielen muss:

• die Lunge muss den Sauerstoff aufnehmen,
• das Herz muss genügend Blut pro Schlag auswerfen,
• das Blut muss ihn transportieren,
• und die Mitochondrien in der Muskelzelle — die Kraftwerke, die daraus Energie gewinnen — müssen ihn verbrennen können.

Schwächelt ein Glied dieser Kette, sinkt der Wert. Genau deshalb ist VO₂max kein reiner Sportparameter, sondern ein Maß für die Belastbarkeit des gesamten Systems.

Warum der Wert so eng mit der Sterblichkeit zusammenhängt

Die größte Arbeit dazu stammt von der Cleveland Clinic: 122.007 Erwachsene, die zwischen 1991 und 2014 einen Belastungstest auf dem Laufband absolvierten, im Mittel 8,4 Jahre nachbeobachtet, 13.637 Todesfälle in 1,1 Millionen Personenjahren — der Summe aller Beobachtungsjahre über alle Teilnehmenden [1].

Die Ergebnisse sind ungewöhnlich deutlich. Wer zur leistungsstärksten Gruppe gehörte, hatte gegenüber der schwächsten Gruppe ein um 80 Prozent geringeres Sterberisiko (Hazard Ratio 0,20). Die Hazard Ratio, kurz HR, ist das Verhältnis der Risiken zweier Gruppen: 1,0 heißt gleiches Risiko, 1,41 ein um 41 Prozent höheres. Die Hazard Ratio, kurz HR, ist das Verhältnis der Risiken zweier Gruppen: 1,0 heißt gleiches Risiko, 1,41 ein um 41 Prozent höheres. Aufschlussreicher als dieser Extremvergleich ist aber der Blick in die Mitte:

• unterdurchschnittlich gegenüber überdurchschnittlich fit: HR 1,41
• Rauchen: HR 1,41
• Diabetes: HR 1,40
• koronare Herzkrankheit: HR 1,29

Anders gesagt: Unterdurchschnittliche Ausdauerleistung trug in diesen Daten dasselbe zusätzliche Sterberisiko wie Rauchen — und ein höheres als eine bekannte koronare Herzkrankheit, also eine Verengung der Herzkranzgefäße. Das ist der Grund, warum VO₂max in der Longevity-Diskussion so viel Raum einnimmt.

Zwei weitere Befunde sind bemerkenswert. Erstens fand die Untersuchung keine Obergrenze des Nutzens — auch die extrem fitte Gruppe lag noch einmal günstiger als die nur hohe. Zweitens galt dieser Vorteil auch bei Menschen über 70 und bei Bluthochdruck.

Wichtig zur Einordnung: Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie an Personen, die aus medizinischem Anlass zum Belastungstest überwiesen wurden — keine Zufallsstichprobe der Bevölkerung. Der Zusammenhang ist damit sehr gut belegt, die Ursache-Wirkung-Richtung aber nicht bewiesen. Wer fitter ist, ist oft auch aus anderen Gründen gesünder.

Wie sich VO₂max messen lässt

Goldstandard ist die Spiroergometrie — ein Belastungstest mit Atemmaske, bei dem die tatsächlich verbrauchte Sauerstoffmenge gemessen wird. Sie findet in sportmedizinischen Praxen und Kliniken statt und liefert als einzige Methode einen echten Messwert.

Alles andere sind Schätzungen. Feldtests wie der Cooper-Test rechnen von einer Laufleistung zurück. Sportuhren leiten den Wert aus Herzfrequenz und Tempo ab — sie kennen den Sauerstoffverbrauch nicht, sondern modellieren ihn. Als Absolutwert taugt das wenig, als Verlaufsgröße über Monate durchaus: Wenn dieselbe Uhr bei gleichem Messverfahren einen Anstieg zeigt, steckt meistens eine echte Verbesserung dahinter.

Welcher Wert ist gut?

Ein absoluter Schwellenwert wäre irreführend, weil VO₂max stark von Alter und Geschlecht abhängt. Sinnvoll ist der Vergleich mit Referenzwerten der eigenen Altersgruppe — gebräuchlich sind Perzentile — sie geben an, wie viel Prozent der Vergleichsgruppe unter dem eigenen Wert liegen. Die Zahlen stammen meist aus dem FRIEND-Register, das 22.379 Belastungstests aus 34 US-Laboren im Alter von 20 bis 89 Jahren zusammenfasst [2].

Eine Zahl daraus lässt sich gut merken: Der Median — der Wert, der genau in der Mitte der Vergleichsgruppe liegt — sinkt im Laufband-Test um 4,0 Milliliter Sauerstoff je Kilogramm Körpergewicht und Minute pro Lebensjahrzehnt, rund 13,5 Prozent [2]. Genau dieser Verlust ist der Ansatzpunkt: Training verschiebt ihn nach hinten, es hebt die eigene Kurve gegenüber der Alterskurve an. Warum sich das Messen ab etwa 40 besonders lohnt, steht unter Longevity ab 40.

Warum hier keine Tabelle steht: Die Perzentilwerte unterscheiden sich je nach Testmodus (Laufband oder Fahrradergometer) und nach dem Abbruchkriterium des Tests — dieselbe Person bekommt auf dem Rad einen niedrigeren Wert als auf dem Laufband. Eine aus zweiter Hand abgeschriebene Tabelle wäre genau die Art Zahl, die wir hier sonst auseinandernehmen. Wer einen belastbaren Vergleich braucht, bekommt ihn zusammen mit der Messung.

Für die Praxis ist ohnehin der eigene Verlauf aussagekräftiger als der Vergleich mit einer Tabelle: Bleibt der Wert über Jahre stabil, statt mit dem Alter zu sinken, ist das bereits ein Erfolg.

Was den Wert verbessert

Die Autoren der Cleveland-Arbeit bezeichnen VO₂max ausdrücklich als modifizierbaren Indikator [1] — der Wert ist kein Schicksal. Er reagiert auf Ausdauertraining, und zwar auf zwei Arten von Reizen:

• Umfang im lockeren Bereich. Der größere Teil des Trainings sollte so moderat sein, dass ein Gespräch möglich bleibt. Das verbessert vor allem die Peripherie: die Kapillarisierung, also die Dichte der feinsten Blutgefäße im Muskel, und die Mitochondrien.
• Wenige intensive Einheiten. Kurze harte Intervalle wirken stärker auf die zentrale Seite, also auf das Herz-Kreislauf-System.

Krafttraining ergänzt das, ersetzt es aber nicht: Es wirkt auf Muskelmasse, Knochendichte und Stoffwechsel, kaum auf die maximale Sauerstoffaufnahme; wie sich die Muskelkraft überprüfen lässt, steht unter Griffkraft messen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nennt beide Trainingsarten nebeneinander, nicht als Alternativen — mehr dazu unter Bewegung & Aktivität und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Zuletzt geprüft am 29. August 2026