Bewegung als Schlüssel zur Langlebigkeit

Wer sich regelmäßig bewegt, lebt im Durchschnitt länger. Eine unterdurchschnittliche Ausdauerleistung ging in einer Studie mit 122.007 Menschen mit einem um 41 Prozent höheren Sterberisiko einher – genauso hoch wie bei Rauchen (Hazard Ratio 1,41, das Verhältnis der Risiken zweier Gruppen) [1]. Es ist eine Beobachtungsstudie, kein Beweis für Ursache und Wirkung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mäßige oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche [2].

Was in arbeitenden Muskeln passiert

Muskeln sind nicht nur für Bewegung da. Sie geben Hunderte Botenstoffe ab, sogenannte Myokine, über die sie mit anderen Organen wie Leber, Fettgewebe und Knochen kommunizieren [3].

Was Training im Muskel verändert, hängt von der Trainingsart ab. In einer Studie über zwölf Wochen verbesserten intensives Intervalltraining, Krafttraining und ihre Kombination die Insulinempfindlichkeit und die Muskelmasse. Die Leistung der Mitochondrien, der Kraftwerke der Zelle, stieg aber nur mit Intervall- und kombiniertem Training [4].

Dass Bewegung auch die Zellreinigung (Autophagie) anregt, ist bisher vor allem an Mäusen gezeigt [5]. Mehr dazu unter Autophagie einfach erklärt.

Die drei Säulen des Longevity-Trainings

1. Kraft – Muskeln als Longevity-Organ

Krafttraining ging in einer Auswertung von 16 Kohortenstudien mit einem 10 bis 17 Prozent geringeren Risiko für Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes einher. Der größte Vorteil zeigte sich schon bei 30 bis 60 Minuten pro Woche [6]. Ältere Menschen mit der meisten Muskelmasse starben in einer US-Untersuchung um rund 20 Prozent seltener als jene mit der wenigsten [7].

Bei Frauen nach den Wechseljahren mit geringer Knochendichte verbesserte ein intensives, angeleitetes Kraft- und Sprungtraining die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule [8]. Auf den Testosteronspiegel in Ruhe hatte Training bei bisher wenig aktiven Männern dagegen keinen messbaren Einfluss [9].

Tipp: Zwei Ganzkörpertrainings pro Woche decken den Bereich ab, in dem der Vorteil am größten war. Mehr dazu unter Krafttraining 2× pro Woche.

2. Ausdauer – Energie für Herz und Kreislauf

Bei der Ausdauerleistung fand die eingangs genannte Studie keine Obergrenze: Die fittesten Teilnehmenden hatten das niedrigste Sterberisiko [1]. Die verbreitete Warnung, zu viel Ausdauer verkürze das Leben, stützt sie nicht.

In einer randomisierten Studie über sechs Monate stiegen bei vorher untrainierten Menschen die Aktivität des Enzyms Telomerase und die Länge der Telomere mit Ausdauer- und Intervalltraining – mit Krafttraining nicht [10]. Auf dieser Seite stand bis Oktober 2026 das Gegenteil.

Tipp: Einen Teil des Trainings in Zone 2, also bei 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses. Wie du deinen Bereich berechnest, steht unter Zone-2-Training.

3. Beweglichkeit & Regeneration

Dehnen und Mobilitätsübungen erhalten die Beweglichkeit, Pausen gehören zum Training dazu. Was Dehnen bringt und wann, beschreibt 10 Minuten Dehnung.

Tipp: Plane mindestens einen Ruhetag pro Woche ein.

Longevity-Training im Alltag

Nicht jeder hat Zeit für stundenlange Workouts – das ist auch nicht nötig. Diese Bausteine lassen sich im Alltag unterbringen:

• Schritte: In 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen sank das Sterberisiko bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag (ab 60 Jahren) beziehungsweise 8.000 bis 10.000 (unter 60) [11]. Mehr dazu unter 10.000 Schritte.
• Zweimal pro Woche Krafttraining [6].
• Gehpausen bei langem Sitzen: Sie dämpften in Studien den Anstieg von Blutzucker und Insulin [12].
• Dehnen und bewusste Atmung als ruhiger Ausgleich.

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