Griffkraft messen: Was die Handkraft über die Gesundheit verrät

Es gibt wenige Messwerte, die so viel über den Zustand eines Körpers verraten und so wenig kosten. Ein Handdynamometer — ein Handkraftmesser zum Zudrücken — gibt es für rund dreißig Euro, die Messung dauert eine Minute — und was dabei herauskommt, sagt statistisch mehr über die kommenden Jahre aus als der Blutdruck.

Warum ausgerechnet die Handkraft

Die Griffkraft ist kein Selbstzweck. Sie ist ein Stellvertreterwert: Wer kräftig zupacken kann, hat in aller Regel auch sonst funktionierende Muskulatur, ein belastbares Nervensystem und keine stille Entzündung, die Muskeln abbaut. Sie lässt sich nur eben viel einfacher messen als all das.

Die größte Arbeit dazu stammt aus der PURE-Studie, einer internationalen Langzeitbeobachtung in Stadt und Land: 139.691 Menschen aus 17 Ländern, im Mittel vier Jahre nachbeobachtet, 3.379 Todesfälle. Ergebnis: Je 5 Kilogramm geringere Griffkraft stieg das Risiko für die Gesamtsterblichkeit um 16 Prozent, für die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17 Prozent [1].

Der Satz, der die Arbeit bekannt gemacht hat, steht in den Ergebnissen: Die Griffkraft war ein stärkerer Vorhersagewert für die Gesamt- und die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit als der systolische Blutdruck. Das ist eine der wenigen viel zitierten Longevity-Zahlen, die unserem Faktencheck standgehalten haben.

Was die Studie nicht zeigte, gehört zur Ehrlichkeit dazu: Kein Zusammenhang fand sich mit neu auftretendem Diabetes, mit Krankenhausaufenthalten wegen Lungenentzündung, mit Stürzen oder Knochenbrüchen. Und es ist eine Beobachtungsstudie — die Griffkraft ist ein Anzeiger, nicht bewiesenermaßen die Ursache. Wer trainiert, verbessert nicht einfach eine Zahl und lebt dadurch länger.

Ab wann der Wert zu niedrig ist

Die europäische Arbeitsgruppe zu Sarkopenie — dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft — hat 2019 Grenzwerte festgelegt, ab denen von verminderter Muskelkraft gesprochen wird [2]:

• Griffkraft: unter 27 kg bei Männern, unter 16 kg bei Frauen
• Aufstehtest: mehr als 15 Sekunden für fünfmal Aufstehen vom Stuhl
• Ganggeschwindigkeit: 0,8 Meter pro Sekunde oder langsamer

Diese Werte wurden für die Erkennung von Sarkopenie im höheren Alter definiert, nicht als Zielmarke für Vierzigjährige. Wer sie unterschreitet, hat den Abbau nicht kommen sehen — genau darin liegt das Problem.

Diese Grenzwerte stammen aus gepoolten britischen Daten. Für Deutschland gibt es inzwischen eine eigene Berechnung: Aus 200.389 Teilnehmenden der NAKO-Gesundheitsstudie im Alter von 19 bis 75 Jahren ergaben sich Grenzwerte von 29 kg bei Männern und 18 kg bei Frauen [3] — jeweils 2 kg über den europäischen Werten.

Das ist kein Widerspruch, sondern eine Abwägung. In einer zweiten Stichprobe älterer Menschen stufte die deutsche Grenze 17,7 statt 11,7 Prozent als zu schwach ein [3]. Die höhere Grenze findet also mehr Menschen, bei denen ein genauerer Blick sich lohnt — und schickt zugleich mehr Menschen in eine Abklärung, die keine gebraucht hätten. Wer sich einordnen will, sollte beide Zahlen kennen und keine davon als Diagnose lesen.

Was ist normal für mein Alter?

Die Grenzwerte sagen nur, wann es zu wenig ist. Für die Einordnung im mittleren Alter ist die Verteilung nützlicher. Die folgenden Werte stammen aus derselben NAKO-Auswertung — 99.749 Männer und 100.640 Frauen [3].

So liest du die Spalten: „10 %“ heißt, dass 10 von 100 Gleichaltrigen darunter liegen. „Mitte“ ist der Wert, der die Altersgruppe halbiert. „90 %“ heißt, dass nur 10 von 100 darüber liegen.

Alter	10 %	Mitte	90 %
19–24	35,8	47,3	59,5
25–29	38,0	49,0	61,6
30–34	39,4	50,8	62,5
35–39	40,3	51,7	63,1
40–44	40,4	51,3	62,9
45–49	39,8	50,8	61,5
50–54	38,7	49,3	60,1
55–59	36,9	47,6	57,8
60–64	35,2	45,3	55,3
65–69	33,6	43,3	52,8
70–75	31,9	41,3	50,7

Alter	10 %	Mitte	90 %
19–24	23,4	30,4	37,6
25–29	24,2	31,0	38,4
30–34	24,7	31,9	39,0
35–39	25,1	32,5	39,5
40–44	25,3	32,3	39,6
45–49	24,9	31,9	39,0
50–54	23,4	30,6	37,5
55–59	22,7	29,3	35,8
60–64	21,8	28,0	34,3
65–69	20,7	26,8	32,9
70–74	19,9	25,9	31,4

Gemessen wurde mit einem Jamar-Dynamometer, drei Versuche je Hand, gewertet wurde der höchste Wert [3]. Wer mit einem anderen Gerätetyp misst, vergleicht nicht dasselbe — die Tabelle gilt für Jamar-Messungen.

Der Verlauf über die Zeilen ist die eigentliche Aussage: Die höchsten Durchschnittswerte erreichen Männer zwischen 35 und 39 Jahren, Frauen zwischen 40 und 44 — danach sinkt die Kurve [3]. Genau deshalb ist 40 der Zeitpunkt, an dem Messen sinnvoll wird, und nicht 70.

Warum hier eine Tabelle steht und bei der VO₂max nicht: Diese Werte stammen direkt aus der Originalarbeit, und das Messverfahren steht dabei. Abgeschrieben aus zweiter Hand hätten wir sie nicht gedruckt. Eine Zielvorgabe ist sie trotzdem nicht — aussagekräftiger als die einmalige Einordnung ist der eigene Verlauf über die Jahre. Für Menschen über 75 gilt sie nicht; so weit reicht die Auswertung nicht.

Der Test ohne Gerät

Der Aufstehtest braucht nichts als einen Stuhl und eine Stoppuhr. Er misst nicht die Griffkraft, aber dieselbe zugrundeliegende Größe: ob die Muskulatur ihre Alltagsaufgabe noch erfüllt.

Wer die Griffkraft selbst messen möchte, braucht ein Handdynamometer. Wichtig ist die Wiederholbarkeit: gleiche Hand, gleiche Haltung, gleiches Gerät, und der beste von drei Versuchen. Ein einzelner Wert taugt weniger als der Verlauf über Jahre.

Geht das auch mit Hantel oder Kettlebell?

Die Frage liegt nahe — die Antwort ist zweigeteilt.

Für die Einordnung in die Tabellen oben: nein. Ein Dynamometer misst, wie fest du zudrückst. Eine Hantel misst, welches Gewicht du halten kannst. Das klingt ähnlich, ist aber etwas anderes. Beim Halten spielt zusätzlich hinein, wie lange du hältst, wie dick der Griff ist, wie rutschig er ist und wie du dabei stehst. Eine Umrechnung von „ich halte 24 Kilo eine Minute lang“ in „meine Griffkraft beträgt X Kilogramm“ gibt es nicht.

Dazu kommt das Gerät. Die Werte in den Tabellen gelten für ein Jamar-Dynamometer; schon zwischen zwei Dynamometer-Bauarten ist der Vergleich heikel. Eine Kettlebell liegt davon noch viel weiter entfernt. Und für Trage- oder Hängetests haben wir keine Vergleichswerte für die Allgemeinbevölkerung gefunden — selbst bei sauberer Messung gäbe es also keine Verteilung, in die du dich einordnen könntest.

Die Forschung hält die beiden Dinge ebenfalls auseinander. In einer Kletterstudie von 2026 wurde die Kraft mit dem Handdynamometer erfasst und die Ausdauer mit dem Hängen an der Stange [5]: zwei Verfahren für zwei verschiedene Fragen.

Für deinen eigenen Verlauf: ja — und das ist nicht wenig. Der Artikel sagt an mehreren Stellen, dass die Veränderung über die Jahre mehr aussagt als der einmalige Tabellenvergleich. Genau dafür taugt ein Tragetest, wenn du ihn immer gleich durchführst:

• Gleiche Last, gleicher Griff. Dieselben Hanteln, dieselbe Griffdicke — schon ein anderer Griffdurchmesser verändert das Ergebnis.
• Gleiche Bedingungen. Entweder immer mit Magnesia oder immer ohne. Trockene Hände halten länger als verschwitzte.
• Gemessen wird die Zeit, nicht das Gewicht. Das Gewicht bleibt konstant, die Sekunden sind dein Wert.
• Nicht direkt nach dem Zugtraining. Ein vorermüdeter Griff misst deine Tagesform, nicht deine Kraft.

Hältst du nach drei Monaten dieselben Hanteln zwanzig Sekunden länger, ist das ein echtes Signal. Es sagt nur nichts darüber, wo du im Vergleich zu Gleichaltrigen stehst.

Und die günstige Alternative zum Dynamometer?

Es gibt eine — sie ist nur keine Hantel, sondern eine umgebaute Blutdruckmanschette, in die man hineindrückt. Gegen ein Jamar-Gerät geprüft, hängen die beiden Messungen allerdings nur mittelstark zusammen. Wiederholt dieselbe Person die Messung, kommt Verlässliches heraus; misst eine andere Person nach, stimmen die Werte nicht mehr gut überein [6]. Die Autoren empfehlen das Verfahren deshalb ausdrücklich zum Beobachten des eigenen Verlaufs, nicht zum Vergleichen. Geprüft wurde es an 50 Personen, überwiegend älter und teils mit Parkinson — auf jüngere Gesunde lässt es sich nicht ohne Weiteres übertragen. Und es zeigt Millimeter Quecksilbersäule an, nicht Kilogramm: In die Tabellen oben passt es damit ebenfalls nicht.

Unterm Strich: Für die Einordnung brauchst du ein Handdynamometer — ab rund dreißig Euro ist es billiger als die meisten Kettlebells. Für die Frage „werde ich besser?“ reichen zwei Hanteln und eine Stoppuhr.

Warum das Thema mit 40 beginnt, nicht mit 70

Im deutschen Netz wird Muskelabbau fast ausschließlich als Krankheitsbild behandelt — Sarkopenie, Pflegebedürftigkeit, Sturzgefahr. Das ist der Zustand, wenn es zu spät ist, bequem gegenzusteuern.

Der Abbau selbst beginnt lange davor und verläuft schleichend genug, dass er im Alltag nicht auffällt. Bemerkt wird er meist erst an einer Aufgabe, die plötzlich Mühe macht: das Gepäckstück in die Ablage heben, ohne Handlauf die Treppe nehmen, vom Boden aufstehen. Bis dahin ist viel Spielraum verschenkt.

Die gute Nachricht ist die Gegenrichtung: Muskulatur reagiert in jedem Alter auf Belastung. Was sie braucht, steht unter Krafttraining 2× pro Woche und Longevity ab 40.

Was tatsächlich gegensteuert

• Krafttraining. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt muskelstärkende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche; in Langzeitbeobachtungen großer Bevölkerungsgruppen lag die größte Risikominderung schon bei rund 30 bis 60 Minuten wöchentlich.
• Genug Protein. Ab 65 Jahren werden mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen — mehr dazu unter Ernährung & Mikronährstoffe.
• Beweglichkeit erhalten. Kraft nützt wenig, wenn der Bewegungsumfang fehlt — siehe 10 Minuten Dehnung.

Wie sich die Griffkraft aufbauen lässt

Die Griffkraft reagiert auf Training, und zwar auch dann noch, wenn schon viel verloren ist. In einer Zusammenfassung von 13 randomisierten Studien mit 546 Teilnehmenden steigerte Krafttraining die Griffkraft im Mittel um 2,95 kg; gleichzeitig verbesserten sich Ganggeschwindigkeit und Aufstehtest [4].

Zur Einordnung gehört, wer da untersucht wurde: Menschen, bei denen bereits eine Sarkopenie festgestellt war — also der Zustand, den man mit 40 gerade vermeiden möchte. Für die Vorbeugung gibt es diese Zahl nicht. Sie zeigt aber, dass der Wert selbst im ungünstigen Fall noch nach oben geht.

Vier Übungen, die den Griff direkt fordern

• Tragen statt schieben. Zwei schwere Taschen oder Kurzhanteln aufnehmen und 30 bis 60 Sekunden gehen. Der Griff gibt zuerst nach — genau das ist der Reiz.
• An der Stange hängen. Einfach festhalten und ausatmen, so lange es geht. Entlastet nebenbei die Schultern.
• Ziehen ohne Zughilfen. Wer beim Rudern oder Kreuzheben Schlaufen benutzt, nimmt dem Griff die Arbeit ab. Ohne sie trainiert er mit.
• Ein Handtuch auswringen. Nass, mit beiden Händen, in beide Richtungen. Braucht kein Gerät und keinen Platz.

Ein Vorbehalt, der zu diesem Artikel gehört: Die Griffkraft ist kein Selbstzweck, sondern ein Stellvertreter für den Zustand der gesamten Muskulatur. Wer ausschließlich den Griff trainiert, verbessert die Zahl — nicht unbedingt das, wofür sie steht. Die Übungen oben sind eine Ergänzung zum Krafttraining, kein Ersatz dafür.

Zuletzt geprüft am 29. August 2026